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总是管不住嘴这7个饮食坏习惯你可得改改

2018-05-14 本文已影响 68人  未知

你有坏的饮食习惯吗?它让你一直摆脱不了体重超标的困扰?

别急,饮食健康专家有办法让你轻松改掉这些坏习惯。

一、如果你个零食控

后果: 虽然两餐之间吃一两次健康的零食还是有好处的,能保持血糖稳定,并且使你摄入更多水果和蔬菜。但前提是健康的零食!总部位于佛罗里达州奥兰多的美国饮食协会的发言人塔拉?吉都说:“完全用零食来代替正餐时,一不小心就容易吃过量。当然,吃的什么也很重要。典型的小吃如薯条、曲奇、玉米片这些零食没什么营养,又难给人满足感,所以很容易吃多。”

解决方法: 首先,快停下你拼命往嘴里塞零食的手。想吃零食就要控制热量,每次的热量要最好在100-300卡路里。吉都说:“比起曲奇和能量棒,你可以选择一些感觉是‘真食物’的东西,比如说一小块三明治、带奶酪的全麦薄脆饼、一把坚果、蘸有鹰嘴豆泥的小胡萝卜或是撒有麦片的酸奶。”。

二、如果你吃得不专心

后果: 吃饭时总要找些东西来看?综艺节目、电视剧、动漫是“下饭助手”?叫它们“增肥助手”可能更合适些。美国康奈尔大学市场营销的教授——《盲目地吃》的作者布赖恩?万辛克认为:“边吃饭边看电视的话,你会比那些专心致志吃饭的人多摄入20%-60%的食物。”

解决方法: 专心吃饭才是正经事,是时候把视频关掉了,花个十几分钟专心把饭吃完,和未来的肥肉说拜拜。如果你想吃零食,对要吃的东西得预先定量。特别是窝在沙发上的时候,更容易吃多。在一屁股坐上沙发前规划要吃的量,把其他的零食都收起来放得远远的,这样吃完了也会懒得去拿。另外,摄取低卡路里的食物能最大限度避免健康损害。比如蔬菜切片、爆米花、米饼和全谷物麦片。

三、如果你总是化郁闷为食量

后果: 吃完爽了?但是,问题怎么解决?明天上秤发现又重了怎么办?这只会让你感觉越来越糟糕,简直是个恶性循环。“吃完爽”只是一剂“镇痛片”,很多人都会选择碳水化合物,它们能用于制造色氨酸——一种能被大脑用于产生5-羟色胺的氨基酸。朱迪思?沃特曼博士——《羟色胺电源饮食》的合著者说:“当大脑产生更多的色氨酸时,你的情绪就会有所改善,但是只是暂时的。”

解决方法: 在你本能地打开食品柜之前,停下来问问自己,是什么让你那么郁闷焦虑?接着,让我们来换个方式解决这些问题,比如说散个步、看场电影或者是给一个朋友打电话。吉都说:“如果觉得只有依靠碳水化合物来提高羟色胺水平,也不要胃口大开。选择一种全谷物食品,这样至少你会获取更多的纤维和更少的糖分。”

四、如果你周末hold不住

后果: 很多人都会在周末的时候把前五天节食的量给吃回来。来自美国国家体重控制处的资料表明,那些在平时能一直坚持饮食习惯的人们,即使食谱并不完美,比起在周末饮食失控的人,也有1.5倍的可能使得他们在一年后增重不超过5磅(约2.3千克)。

解决方法: 周末总少不了亲朋好友聚一聚,吃大餐总是免不了,但少吃也不是没有办法。吉都说:“在外出之前小吃一餐能使你有更高的自控能力。而主动地担当司机的责任可以避免喝酒。”(酒精所含的卡路里是你难以想象的。)此外,从周一到周五不要太严格地限制自己,否则周末必然就成了你放纵的时间。

五、如果你爱吃速食食品

后果: 来不及做饭?懒得做饭?速食食品这时候真是我们的救星。但是这些食品,像汤、冷肉和混合米饭都可能是脂肪、糖、盐和过度的卡路里的隐形来源。一罐低脂肪的汤(尽管听起来很美)里所含的盐比一个人半天所需的量还多。

解决方法: 依赖包装食品并不丢脸,但为了健康饮食,有时候你的选择要聪明一点。比如低盐、低钠的冷冻主菜还是能够提供快捷的、差强人意的一餐饭。也可以通过比较标签找出最健康的食品,也就是说把富含纤维、盐分少、全谷物、营养丰富的蔬菜作为首选。冷冻的蔬菜,煮过的鸡肉和全谷物的混合米饭可以算作一顿健康的家庭大餐的前菜,当有新鲜蔬菜和绿叶菜沙拉搭配的时候就更好了,最后,可以选择一块水果或酸奶当作餐后甜点。

六、如果你吃得太快

后果: 吃饭快好像听起来很厉害,但可能你那么胖也是因为它。专家表示,大口吃饭会吃进去很多空气,而太多空气会导致胃肠胀气。没有仔细地咀嚼就吞进肚子,会给消化道带来更大的负担,容易导致了消化不良。最后,你的脑子可能跟不上你吃饭的速度——胃部饱了的信息需要20分钟才能传到大脑。最近的研究表明,10分钟就狼吞虎咽完一顿饭的女士比30分钟吃完饭的女性要多摄取10%的卡路里。

解决方法: 尽量吃慢点。避免吃一些能直接用手吃的东西,而选择一些必须用盘子或用器具装着吃的食物,比如说炒菜和沙拉。吃的时候可以不时歇一歇,也可以喝一点水。

七、如果你嗜糖如命

后果: 小时候,我们就很喜欢吃糖。那甜滋滋的味道很多时候都被比喻成幸福的味道。但其实,糖并不太会给你的身体带来“幸福”。糖类零食通常只含卡路里,几乎不提供营养物质。艾莉?克里格是“好胃口”网的站长。她说,这能解释为什么它能使人既肥胖又营养不良。

解决方法:嗜糖如命不要怕,可以先从少糖,代糖的食品来改变饮食习惯。比如不甜的干果(像酸樱桃或芒果)、M&M花生(一点点带有糖分的蛋白质能够抵抗能量下降),甚至一把略含糖分的全谷物也好过糖果和曲奇。多余的糖分隐藏在很多像面包、燕麦和酸奶这样的食物里,因此要多看食物标签,选出你最喜欢的、并且含糖最低的食品。买无糖饮料自己加糖。还可以选择无糖型。

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